한편 양배추는 저칼로리, 고식이섬유식품으로, 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트식으로 인기를 끌고 있다.

100g당 25kal밖에 되지 않아, 양배추를 적극적으로 활용하면 과도한 칼로리 섭취를 피하면서도 건강한 다이어트가 가능하다.

양껏 넣어 먹어도 살찔 걱정이나 혈당 부담 없어 당뇨병 환자가 먹기에도.

고구마에는식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움 된다.

고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체가 조금씩 나오는데, 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다.

얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다.

▷채소 먼저 먹기=채소와 같은식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려서 식사할 때 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는다.

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또한식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.

식이섬유가 풍부한 채소, 비타민C가 풍부한 과일은 피부의 노화 속도를 늦춰주는 데 효과적이다.

비타민C는 ▲딸기 ▲키위 ▲파프리카 ▲브로콜리 ▲시금치 등에 풍부하다.

또한, 포도는 껍질과 씨 속 항산화물질이 포함되어 있어서 피부 재생 효과뿐 아니라 피부 노화를 막아준다고 알려졌다.

실제로 현미는 건강의 대명사로식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하다.

그러나 현미에는 백미보다 높은 수준의 ‘무기 비소’가 함유돼 오히려 건강에 해로울 수도 있다는 연구 결과가 나왔다.

무기 비소는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 1급 발암물질로 지정한 중금속이다.

또한식이섬유와 오메가-3 지방산으로 가득 차 있어 소화를 지원하고 혈당 균형을 맞추며 전반적인 염증을 감소시킨다.

4) 고구마 고구마에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 폴리페놀이 풍부하다.

또한 호르몬 균형을 유지하고 혈당을 안정시키는 섬유질과 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이다.

늦가을에는 탄소동화작용이 끝나 뿌리에 영양분이 축적돼 있어 저장성이 높다.

참마는 뮤신, 사포닌, 아르기닌, 비타민 B·C, 칼륨, 철분,식이섬유등 많은 영양소를 함유하고 있다.

뮤신은 점액질 성분으로 위벽을 보호하고 소화를 도우며, 사포닌은 항산화 작용으로 염증 완화에 도움을 준다.

맛이 유사한 채소로는 돼지감자나 우엉, 방풍나물, 양배추가 있는데 이들 역시식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 건강식으로 인식되고 있다.

유럽에서는 아티초크를 찌거나 삶아 올리브유와 레몬즙, 허브를 곁들여 간단히 먹는 것이 일반적이다.

하지만 파스타나 리소토, 피자, 타르트 등 일반 요리에도.

전문가들은 하루 약 15~20g의 저항성 전분을 식사에 포함할 것을 권장한다.

하지만 저항성 전분은식이섬유와 유사한 성격을 지녀, 처음부터 과하게 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있다.

따라서 처음에는 소량으로 시작해 점차 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.

식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줘 고기를 덜 먹게 한다.

다만, 아무리 채소와 함께 먹는다 해도 삼겹살을 너무 자주 먹으면 건강에 좋지 않다.

돼지기름의 약 57%는 불포화지방산이지만, 약 38%는 포화지방산이기 때문이다.

많이 먹으면 자칫 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압 등의 혈관 질환에.